ksi-45.ru

Что мы знаем о медитации и результатах, которые она даёт? Почему так важно возвращать себя к спокойствию? Как практика медитации помогает нам работать с болью — как физической, так и эмоциональной? И можно ли изменить черты характера, занимаясь медитацией постоянно? В издательстве МИФ вышла книга «Измененные черты характера» известного психолога Дэниела Гоулмана и профессора психиатрии Ричарда Дэвидсона, в которой можно найти ответы на все эти вопросы.

В метаанализе 47 исследований применения методов медитации для лечения пациентов с психическими проблемами здоровья результаты показали, что медитация снижает депрессию (особенно тяжелую), тревогу и боль — примерно так же, как и лекарства, но без побочных эффектов. Медитация также снижает тяжесть психологического стресса — в меньшей степени, чем лекарства. Медитация любящей доброты может быть полезной для пациентов, переживших травму.

Противник спокойного ума — все те тревоги, которые встречаются в жизни: финансовые сложности, слишком тяжелый груз работы, проблемы в семье или со здоровьем. В природе напряженные эпизоды вроде столкновения с хищником скоротечны и дают телу время на восстановление. В современной жизни стрессоры в большей степени связаны с психологией, а не биологией и могут быть постоянными (пусть даже и в мыслях), например ужасный босс или проблемы в семье. Подобные стрессоры вызывают те же древние биологические реакции. Если эти стрессовые реакции продолжаются в течение долгого времени, они могут нанести вам вред.

Например, в этом диапазоне мы видим появление нейронных и гормональных индикаторов сниженного стрессового реагирования. Кроме того, укрепляется функциональная связь в мозге на участке, важном для регулирования эмоций, и снижается уровень кортизола, главного гормона, который выделяют надпочечники в ответ на стресс.

Регулярные тренировки улучшают вашу физическую форму. Так же и любой тип медитации в какой-то степени укрепит вашу психологическую форму. Особые преимущества того или иного типа оказывают все большее воздействие с ростом совокупных часов практики.

В исследовании Университета Эмори люди, которые никогда не медитировали, были случайным образом распределены на тренировку осознанного внимания и на программу по медитации сострадания.

«Все, что вы делаете, будь это чем-то великим или малым, — лишь 1/8 доля проблемы, — наставлял аскетов один христианский монах, живший в VI веке, — тогда как суметь сохранить свое состояние спокойным и безмятежным, даже если из-за этого не будет выполнено задание, — оставшиеся 7/8».

Хотя медитация создана не с целью лечения психологических проблем, в современном мире она выглядит многообещающим методом в лечении некоторых заболеваний, особенно депрессивных и тревожных расстройств.

Если вы крепко ущипнете себя за тыльную сторону ладони, активируются разные системы мозга. Одни системы отвечают за чистое ощущение боли, другие — за наше неприятие боли. Мозг объединяет их в интуитивное, мгновенное «Ой!».

— Нейронаука медитации: можно ли изменить мозг «по щелчку пальцев»

Спокойный ум является важной целью медитации во всех великих духовных традициях. Томас Мертон, монах-траппист, написал свою версию древнего даосского стихотворения, в котором восхвалял это качество. Он рассказывает о чертежнике, который мог рисовать идеальные круги без использования циркуля и чей ум был «свободным и ничем не озабоченным».

Участники прошли сканирование до и после восьминедельного тренинга. В процессе сканирования им показывали набор изображений — обычное дело в исследовании эмоций, — который включал в себя тревожные фотографии, например жертв пожара. Группа осознанного внимания показала снижение активности миндалевидного тела в ответ на тревожные изображения. Перемены в деятельности миндалевидного тела возникли при стандартном состоянии участников этого исследования, что говорит о возможных первых ростках эффекта изменения черт.

«Что бы ни представляли собой особенности медитативных традиций, все они разделяют общую цель: измененные черты человека».

Практика любящей доброты и сострадания в течение длительного периода укрепляет нейронный резонанс со страданиями другого человека, а также заботу и вероятность того, что вы действительно поможете этому человеку. Благодаря долгосрочной практике внимание усиливается во многих аспектах: растет селективное внимание, снижается эффект мигания внимания, удерживать его становится проще, растет бдительная готовность действовать. Опытные практикующие демонстрируют повышенную способность подавлять блуждание ума и направленные на самого себя мысли пассивного режима, а также сниженную связь в участках этой сети, что говорит о меньшей озабоченности собой. Эти улучшения часто проявляются в медитативных состояниях и, как правило, становятся чертами.

То, что было болезненным щипком, меняется, распадаясь на составные части: интенсивность щипка и болезненное ощущение, тон эмоционального чувства — мы не хотим боли, мы хотим, чтобы она немедленно исчезла. Но если мы настойчиво продолжаем внимательное исследование, щипок становится опытом, который стоит «распаковать» с интересом, даже спокойствием. Мы можем увидеть, что наше отвращение исчезает и «боль» распадается на слабо различимые оттенки: пульсация, жар, интенсивность.

Практический совет тем, кто собирается заняться медитацией, или тем, кто на данный момент пробует разные практики: стоит иметь в виду, что, как и при овладении навыком в спорте, выбор подходящей медитативной практики и ее использование приносят огромные выгоды. Выберите одну практику и определите время, которое вы действительно сможете посвящать ей ежедневно — пусть даже и несколько минут. Опробуйте практику в течение месяца и посмотрите, как вы будете себя чувствовать спустя это время.

Но это объединение разрушается, когда мы практикуем внимательность к телу, часами подробно изучая физические ощущения. Мы поддерживаем концентрацию, и наше осознавание трансформируется.

Медитация — это собирательный термин для множества разновидностей созерцательных практик, направленных на  глубокое изучение разума ради полного изменения внутреннего «я». Точно так же спорт отражает широкий ряд спортивных направлений. И в спорте, и в медитации конечные результаты зависят от того, что вы на самом деле делаете.

— Как выйти из колеса привязанностей и не удариться в мистику: современный подход к практике буддизма

Медитация на протяжении многих лет предлагает больше преимуществ, когда люди достигают диапазона практики, от 1000 до 10 000 часов. Это может означать ежедневные сессии медитации и, возможно, ежегодные ретриты с недельным обучением — и все это на протяжении многих лет. Первоначальные эффекты станут расти, в то время как будут возникать новые.

Наука знает, что чем больше подобных трудностей мы испытываем в жизни, тем выше уровень гормонов стресса вроде кортизола. Звучит жутковато: если уровень кортизола постоянно повышается, он оказывает негативное воздействие на организм, например повышает риск смерти от заболеваний сердца. Может ли в этой ситуации помочь медитация?

Среди главных компонентов боли — наши физиологические ощущения, например жжение, и психологические реакции на эти ощущения. Теория гласит, что медитация может заглушать нашу эмоциональную реакцию на боль и тем самым делать ощущения жара терпимее.

Выбрали несколько любопытных идей из этой книги.

— Влияние медитации на мозг: миф или реальность?